Frutos secos y semillas: pequeños alimentos, grandes aportes a tu nutrición

Los frutos secos y las semillas oleaginosas suelen aparecer en las recomendaciones de alimentación saludable, pero ¿sabemos qué nos aportan y cómo incorporarlos de una manera adecuada a nuestras necesidades?

Almendras, nueces, marañones, ajonjolí, chía, linaza y semillas de calabaza son alimentos de composición diferente, pero comparten una característica: aportan nutrientes concentrados que pueden complementar nuestra alimentación.

¿Qué aportan a nuestro organismo?

Grasas insaturadas: contribuyen al aporte de energía y, dentro de una alimentación equilibrada, a la salud cardiovascular.

Proteínas vegetales: ayudan a cubrir las necesidades de proteína y complementan otros alimentos de origen vegetal.

Minerales y fibra: dependiendo de la variedad, aportan nutrientes como magnesio, zinc y calcio, además de fibra que participa en el funcionamiento intestinal.

No todas las semillas ni todos los frutos secos tienen la misma composición. Por eso, la variedad y la forma de incorporarlos importan más que elegir uno porque esté de moda.

¿Crudos, remojados o molidos?

La preparación puede influir en la textura, la tolerancia digestiva y la disponibilidad de algunos nutrientes. Por ejemplo, la chía y la linaza forman un gel al entrar en contacto con el agua gracias a su contenido de mucílagos. La linaza entera puede atravesar el sistema digestivo sin liberar por completo su contenido, por lo que molerla puede facilitar el aprovechamiento de sus componentes.

El remojo también se utiliza en distintas preparaciones, especialmente para elaborar bebidas vegetales. Sin embargo, no es obligatorio para todos los frutos secos ni garantiza por sí mismo una mejor digestión: la respuesta depende del alimento, de su preparación y de cada persona.

¿Qué nos enseña el Ayurveda?

Desde la perspectiva ayurvédica, no basta con identificar si un alimento es nutritivo. También se considera cómo se digiere, la cantidad consumida, la preparación y la capacidad digestiva o Agni.

Un mismo alimento puede ser bien tolerado por una persona y generar pesadez o molestias en otra. Por eso, la alimentación consciente implica observar la respuesta del organismo, introducir cambios gradualmente y reconocer las necesidades individuales.

Un aspecto importante: los frutos secos y las semillas pueden causar alergias verdaderas, algunas de ellas graves. Quienes tengan una alergia diagnosticada deben evitar el alimento implicado y seguir las indicaciones médicas; no deben intentar acostumbrar al organismo mediante su consumo progresivo.

Descubre cómo incorporarlos a tu alimentación

En el siguiente video, la doctora Martha Montaño profundiza en las características de diferentes semillas y frutos secos, sus usos culinarios y algunas formas de preparación desde la perspectiva ayurvédica.

Frutos secos y semillas oleaginosas

Conoce sus características, sus usos en la cocina y qué tener en cuenta para incorporarlos a tu alimentación.

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En ZAKTI creemos que alimentarnos conscientemente no consiste en seguir todas las tendencias, sino en comprender lo que comemos y aprender a tomar decisiones acordes con nuestras necesidades.